Sebaik sahaja hamil, nasihat tentang makanan datang dari segala arah. “Jangan makan nanas.” “Kena makan untuk dua orang.” “Minum air kelapa supaya bayi bersih.” Sesetengahnya berasas, sesetengahnya hanya mitos turun-temurun.
Artikel ini merumuskan panduan pemakanan umum semasa hamil supaya anda boleh membuat pilihan yang selamat dan seimbang.
Berapa banyak perlu makan?
“Makan untuk dua orang” tidak bermakna menggandakan porsi. Pada trimester pertama, keperluan tenaga hampir sama seperti sebelum hamil. Keperluan meningkat secara sederhana pada trimester kedua dan ketiga. Yang lebih penting ialah kualiti makanan, bukan kuantiti.
Gunakan konsep Pinggan Sihat Malaysia: separuh pinggan sayur dan buah, suku pinggan nasi atau karbohidrat, dan suku pinggan protein seperti ikan, ayam, telur atau kekacang.
Nutrien penting semasa hamil
Asid folik
Membantu mencegah kecacatan tiub saraf bayi. Sumber: sayur berdaun hijau gelap, kekacang dan bijirin yang diperkaya. Kebanyakan ibu juga diberikan suplemen asid folik oleh klinik.
Zat besi
Mencegah anemia yang boleh menyebabkan ibu cepat letih. Sumber: daging merah tanpa lemak, hati ayam dalam kuantiti sederhana, ikan, kekacang dan sayur hijau. Ambil bersama makanan kaya vitamin C seperti jambu batu atau oren untuk penyerapan yang lebih baik.
Kalsium
Untuk tulang dan gigi bayi. Sumber: susu, yogurt, keju yang dipasteur, ikan bilis, tauhu dan sayur hijau.
Protein
Untuk tumbesaran tisu bayi. Sumber: ikan, ayam, telur yang dimasak sepenuhnya, daging, tempe, tauhu dan kekacang.
Omega-3 (DHA)
Untuk perkembangan otak dan mata bayi. Sumber: ikan berlemak yang rendah merkuri seperti ikan kembung, ikan sardin dan salmon.
Serat dan air
Membantu mengurangkan sembelit yang biasa berlaku semasa hamil. Makan sayur, buah dan bijirin penuh, serta minum air secukupnya sepanjang hari.
Makanan yang perlu dielakkan atau dihadkan
Daging, ayam dan telur yang tidak masak sepenuhnya
Boleh mengandungi bakteria seperti Salmonella dan parasit Toxoplasma. Elakkan daging separuh masak, telur separuh masak dan makanan yang mengandungi telur mentah seperti sesetengah jenis mayonis buatan sendiri.
Susu dan keju yang tidak dipasteur
Boleh mengandungi bakteria Listeria yang berbahaya kepada bayi. Pilih susu dan produk tenusu yang dipasteur.
Ikan tinggi merkuri
Ikan pemangsa besar seperti ikan yu, ikan todak dan sesetengah jenis tenggiri besar mengandungi merkuri yang lebih tinggi. Pilih ikan bersaiz kecil hingga sederhana dan pelbagaikan jenis ikan.
Makanan laut mentah
Elakkan sushi dengan ikan mentah, tiram mentah dan kerang separuh masak.
Kafein
Hadkan kopi, teh dan minuman bertenaga. Panduan antarabangsa lazimnya mencadangkan tidak melebihi sekitar 200 mg kafein sehari, iaitu lebih kurang dua cawan kopi segera. Ingat, teh, coklat dan minuman berkarbonat tertentu juga mengandungi kafein.
Alkohol dan rokok
Tiada tahap yang selamat semasa hamil. Elakkan sepenuhnya, termasuk asap rokok orang lain dan rokok elektronik.
Herba dan suplemen tanpa nasihat doktor
Sesetengah jamu dan produk herba tidak sesuai semasa hamil atau belum diuji keselamatannya. Bincang dengan doktor sebelum mengambil sebarang produk, walaupun dilabel “semula jadi”.
Bagaimana dengan mitos tempatan?
“Jangan makan nanas, nanti keguguran”
Nanas mengandungi enzim bromelain, tetapi jumlah dalam buah yang dimakan secara biasa adalah rendah. Makan nanas dalam kuantiti sederhana sebagai sebahagian diet seimbang secara umumnya tidak dianggap berbahaya. Jika anda risau, bincang dengan doktor.
“Minum air kelapa supaya kulit bayi bersih”
Air kelapa boleh menjadi minuman yang menyegarkan, tetapi tiada bukti ia menentukan rupa kulit bayi. Minum secara sederhana dan jangan jadikan pengganti air kosong sepenuhnya.
“Elak makanan sejuk dan ais”
Minuman sejuk tidak menyebabkan bayi besar atau masalah kehamilan. Yang perlu dikawal ialah gula dalam minuman manis.
Tip pemakanan mengikut trimester
- Trimester pertama: makan sedikit tetapi kerap untuk mengurangkan loya. Biskut kering, roti bakar dan buah-buahan mudah ditelan.
- Trimester kedua: selera biasanya kembali. Fokus pada protein, zat besi dan kalsium.
- Trimester ketiga: perut terasa cepat penuh. Makan porsi kecil beberapa kali sehari dan elakkan makanan berminyak sebelum tidur untuk mengurangkan pedih ulu hati.
Keselamatan makanan di dapur
- Basuh tangan sebelum menyediakan makanan.
- Basuh sayur dan buah dengan bersih.
- Asingkan papan pemotong untuk daging mentah dan makanan siap.
- Panaskan semula lauk sehingga benar-benar panas.
- Elakkan makanan yang dibiarkan terlalu lama di suhu bilik.
Kesimpulan
Pemakanan semasa hamil tidak perlu rumit. Makan pelbagai jenis makanan segar, pastikan semuanya dimasak dengan sempurna, hadkan kafein dan gula, serta ambil suplemen yang disyorkan klinik. Jika anda ada kencing manis, darah tinggi atau alahan makanan, dapatkan nasihat pakar diet melalui klinik kesihatan.
Artikel ini bertujuan memberi maklumat umum dan bukan pengganti nasihat perubatan. Sila rujuk doktor atau pakar diet anda untuk panduan khusus.
